Alimentación en tu embarazo: 5 nutrientes esenciales
5 Nutrientes Esenciales Para Tu Embarazo
Una Alimentación Saludable En Tu Embarazo Promueve El crecimiento Y El Desarrollo De Tu Bebé.
Aquí Te Dejo Los 5 Nutrientes Que Más Necesitas En El Embarazo Y En Qué Alimentos Los Encuentras.
No existe una fórmula mágica para una alimentación saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, en la alimentación durante el embarazo hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención.
Estos son los que encabezan la lista.
- Folato y ácido fólico: prevenir los defectos congénitos
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, es decir, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se llama ácido fólico. Es importante saber, que se ha demostrado que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro.
Cuánto necesitas: 400 a 1000 microgramos al día de folato o ácido fólico antes de la concepción y durante todo el embarazo.
Fuentes: los cereales fortificados son fuentes importantes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde, los cítricos y los frijoles y guisantes secos son buenas fuentes de folato natural.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de folato o ácido fólico |
|---|---|---|
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 | ||
| Cereal | 3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer | 100 a 700 mcg: elige un cereal fortificado al 50 a 100 % |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 131 mcg |
| Frijoles | 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos | 90 mcg |
| Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
| Naranjas | 1 naranja pequeña (96 g) | 29 mcg |
| Maníes | 1 onza (28 g) de maníes tostados | 27 mcg |
Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a asegurar que estés consumiendo lo suficiente de este nutriente esencial. Todas las mujeres que tengan probabilidades de quedar embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
2. Calcio: fortalece los huesos
Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a que el aparato circulatorio, el muscular y el sistema nervioso funcionen normalmente.
Cuánto necesitas: 1000 miligramos al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día
Buenas fuentes: los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
|---|---|---|
| Fuente: base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, Versión 28 | ||
| Cereal | 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio | De 100 a 1000 mg |
| Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
| Yogurt | 6 onzas (180 ml) 170 g de yogurt de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías | 258 mg |
| Queso | 1 onza (30 g) 28 g de queso mozzarella semidescremado | 222 mg |
| Salmón | 3 onzas (85 g) 85 g de salmón rosado enlatado con huesos | 181 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 123 mg |
3. Vitamina D: promueve la fuerza de los huesos
La vitamina D también ayuda a generar los huesos y los dientes de tu bebé.
¿Qué cantidad necesitas?: 600 unidades internacionales por día
Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son excelentes fuentes de vitamina D. Otras opciones comprenden la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
|---|---|---|
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28) | ||
| Pescado | 3 oz (85 g) de salmón rojo cocido | 570 UI |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con contenido adicional de vitamina D | 115 UI |
| Jugo | 8 oz (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y con vitamina D | 100 UI |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 UI |
4. Proteína: promover el crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo.
Cuánto necesitas: 71 gramos al día
Buenas fuentes: la carne magra, las aves, el pescado y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de proteína |
|---|---|---|
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 | ||
| Requesón | 1 taza (226 g) de requesón de leche 1 % bajo en grasa | 28 g |
| Carne de ave | 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel y sin hueso | 26 g |
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 17 g |
| Lentejas | 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas | 9 g |
| Leche | 1 taza (237 mL) de leche descremada | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní | 7 g |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 6 g |
5. Hierro: prevenir la anemia por deficiencia de hierro
Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, necesitas el doble de la cantidad de hierro que necesitan las mujeres no embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.
Si no tienes suficientes reservas de hierro o no obtienes suficiente hierro durante el embarazo, podrías desarrollar una anemia por deficiencia de hierro. Puede que te fatigues. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de un nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.
Cuánto necesitas: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: La carne roja magra, las aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de hierro |
|---|---|---|
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 | ||
| Cereal | 1/2 taza (40 g) de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 20 mg |
| Carne | 3 onzas (85 g) de lomo de carne magra asado | 3 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (90 g) de espinacas hervidas | 3 mg |
| Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos | 2 mg |
| Carne de ave | 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado | 1 mg |
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el médico podría recomendarte un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínalos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.
Suplementos: siempre consulta con tu medico.
Aun cuando sigas una dieta saludable, es posible que te falten algunos nutrientes fundamentales. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, lo ideal es empezar a tomarla, al menos, tres meses antes de la concepción. Si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica, el proveedor de atención médica puede recomendarte suplementos especiales. Si estás pensando en tomar suplementos herbarios durante el embarazo, consulta primero con el proveedor de atención médica, debido a que ciertos suplementos herbarios pueden ser dañinos para el embarazo.
Fuente: «www.mayoclinic.org»
